Tidak Ada Jet Lag, Tidak Ada Lagi: Inilah Cara Mengalahkannya

No Jet Lag No More Here S How Beat It

Kristin Hall, FNP Ditinjau secara medis olehKristin Hall, FNP Ditulis oleh Tim Editorial Kami Terakhir diperbarui 8/06/2020

Berurusan dengan jet lag adalah salah satu aspek perjalanan yang paling membuat frustrasi. Setelah Anda turun dari pesawat dan check in ke hotel, ada beberapa hal yang sama menyebalkannya dengan menghabiskan satu atau dua hari untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru Anda.

Meskipun normal untuk merasa lelah setelah penerbangan panjang melintasi zona waktu, beberapa orang lebih terpengaruh oleh jet lag daripada yang lain.





Saat ini, berbagai pengobatan dan pengobatan tersedia untuk mengobati jet lag, dari pil yang dijual bebas dan suplemen herbal hingga obat resep. Namun, tidak semua pengobatan jet lag ini sama efektifnya, dengan beberapa didukung oleh sedikit bukti ilmiah.

Di bawah ini, kami telah melihat mengapa dan bagaimana jet lag terjadi, serta berbagai penyembuhan, pengobatan, dan obat-obatan yang tersedia untuk mengobatinya. Kami juga telah mencantumkan beberapa cara non-farmasi yang dapat Anda sinkronkan dengan zona waktu baru, mulai dari taktik pra-perjalanan hingga rutinitas pagi untuk tujuan baru Anda.



Mengapa Jet Lag Terjadi?

Jika Anda pernah bepergian melintasi beberapa zona waktu, Anda pasti pernah mengalami satu atau beberapa gejala jet lag.

Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda sendiri, yang dikenal sebagai ritme sirkadiannya, menjadi tidak sinkron dengan zona waktu Anda saat ini.

Misalnya, jika Anda terbang dari New York City ke London, Anda akan mendarat di zona waktu yang lima jam lebih cepat dari zona waktu yang biasa digunakan tubuh Anda. Meskipun cepat dan mudah untuk menyesuaikan waktu di pikiran Anda, atau di jam tangan atau ponsel cerdas Anda, proses fisiologis tubuh Anda bisa memakan waktu sedikit lebih lama.



Gejala jet lag yang tepat dapat bervariasi di antara orang-orang. Saat Anda mengalami jet lag, biasanya Anda akan merasa lelah di siang hari, sulit tidur pada waktu normal, bangun lebih awal atau lebih lambat dari biasanya, atau hanya merasa lebih sulit untuk fokus dan berkonsentrasi. .

Beberapa orang juga mengalami masalah pencernaan saat jet lag, seperti gangguan pencernaan, kembung atau diare.

Tidak semua orang mengalami jet lag, namun kebanyakan orang mengalami setidaknya satu gejala ketika mereka melakukan perjalanan melintasi setidaknya dua zona waktu. Sebagian besar waktu, gejala jet lag memburuk saat Anda bepergian melintasi lebih banyak zona waktu.

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa jet lag biasanya lebih buruk setelah terbang ke timur daripada ke barat. Ini karena terbang ke timur mengharuskan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu tidur yang lebih awal dari biasanya (kemajuan dalam ritme sirkadian Anda), daripada larut malam.

Tambahkan tidur siang yang Anda lakukan di pesawat, beberapa cangkir kopi yang Anda minum di perjalanan dan adrenalin saat tiba di negara asing ke dalam persamaan dan jet lag seringkali bisa parah, menghabiskan energi dan liburan Anda yang berharga. waktu.

Penyembuhan Jet Lag: Gambaran Umum

Dengan buatan Amerika lebih dari 90 juta perjalanan ke luar negeri setiap tahun , termasuk lebih dari 40 juta perjalanan di luar Amerika Utara, industri yang menguntungkan telah muncul untuk mengatasi jet lag.

Sama seperti obat untuk penyakit umum lainnya, tidak semua obat jet lag sama efektifnya. Sementara beberapa didukung oleh bukti ilmiah nyata, yang lain lebih mengandalkan pemasaran untuk menonjol sebagai pilihan efektif untuk merasa lebih baik setelah perjalanan panjang.

Untuk mempermudah pencarian informasi, kami telah mengurutkan obat jet lag yang tersedia saat ini ke dalam tiga kategori.

Yang pertama terdiri dari obat jet lag yang dijual bebas. Ini adalah produk yang dapat Anda beli di toko obat bandara atau online tanpa resep dokter. Sementara beberapa dari produk ini tidak didukung oleh banyak ilmu pengetahuan, yang lain benar-benar berfungsi dan dapat memiliki manfaat yang signifikan.

Yang kedua terdiri dari obat resep yang dapat mengobati jet lag. Ini biasanya merupakan opsi paling efektif yang tersedia dan mungkin merupakan opsi yang baik jika Anda sering terbang atau sering merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Yang ketiga terdiri dari latihan, perubahan gaya hidup dan taktik lain yang bisa Anda gunakan untuk mempermudah mengatasi jet lag. Untuk penerbangan yang lebih pendek, ini seringkali efektif sendiri. Untuk penerbangan yang lebih lama, Anda mungkin ingin mencoba ini bersama dengan obat jet lag.

paris hilton adalah bff baruku
putri Tidur

Menangkal malam yang gelisah dengan Melatonin Sleep Gummies.

Belanja Melatonin Gummies

Perawatan Jet Lag Tanpa Resep

Meskipun perawatan yang paling efektif untuk jet lag memerlukan resep, ada beberapa alat bantu tidur yang dapat Anda beli tanpa resep yang dapat membuat penyesuaian dengan zona waktu baru menjadi lebih mudah.

Dari jumlah tersebut, salah satu yang paling populer adalah melatonin - hormon yang terjadi secara alami yang terlibat dalam mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Kami telah menjelaskan cara kerja melatonin, serta nilainya sebagai obat jet lag, di bawah ini.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal tubuh Anda untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini memainkan peran kunci dalam mengatur siklus tidur-bangun Anda, membantu Anda merasa lelah dan siap untuk tidur saat larut malam.

Tubuhmu menghasilkan melatonin dalam menanggapi kegelapan. Studi menunjukkan bahwa paparan cahaya terang larut malam dapat menekan produksi melatonin, membuat Anda terjaga lebih lama dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur.

Melatonin tersedia sebagai obat tidur yang dijual bebas. Ini adalah salah satu dari beberapa bahan aktif di kami Vitamin Gummy Tidur , bersama dengan chamomile dan L-theanine.

Penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu mengobati jet lag. Dalam ulasan tahun 2002 , peneliti melihat sembilan percobaan yang melibatkan penggunaan melatonin oleh staf maskapai, penumpang maskapai dan personel militer.

Kesembilan uji coba ini menemukan bahwa melatonin, ketika diambil di dekat target waktu tidur di tempat tujuan orang tersebut, mengurangi jet lag pada orang yang melakukan perjalanan melintasi lima zona waktu atau lebih.

Para peneliti menemukan bahwa dosis melatonin dari 0,5 mg hingga 5 mg sama efektifnya dengan obat jet lag, meskipun orang yang menggunakan dosis 5 mg biasanya tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak daripada mereka yang menggunakan dosis 0,5 mg.

Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa melatonin sangat efektif untuk mengurangi atau mencegah jet lag pada pelancong.

Untuk menggunakan melatonin, ambil dosis yang dianjurkan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum Anda berencana untuk tidur. Juga disarankan untuk meredupkan atau mematikan lampu terang dan menghindari penggunaan perangkat apa pun dengan layar yang terang benderang, karena ini dapat menekan pelepasan melatonin alami tubuh Anda.

Kamomil

Bahan alami yang populer sebagai teh, chamomile telah lama dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Meskipun ada sedikit penelitian ilmiah tentang efektivitas chamomile sebagai obat jet lag, ada beberapa penelitian tentang chamomile sebagai bantuan tidur, beberapa di antaranya telah menemukan bahwa itu dapat membantu meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Dalam satu studi , orang tua mengalami peningkatan kualitas tidur setelah menggunakan ekstrak chamomile. Dalam studi lain , peneliti menemukan bahwa teh chamomile mungkin memiliki efek anti-kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.

Kami telah menjelaskan temuan penelitian ini, dan lainnya, secara lebih rinci dalam panduan kami untuk teh chamomile sebagai bantuan tidur.

Meskipun temuan ini tidak terkait langsung dengan jet lag, ketersediaan chamomile yang mudah, harga rendah, dan rasa herbal yang ringan menjadikannya pilihan yang layak dipertimbangkan jika Anda tidak mengalami jet lag yang parah tetapi ingin melakukan ritual sebelum tidur yang menenangkan saat bepergian.

Alat Bantu Tidur Alami Lainnya

Berbagai bantuan tidur alami lainnya, termasuk akar valerian dan passionflower, kadang-kadang dipromosikan sebagai obat jet lag alami. Secara keseluruhan, bukti untuk ini sebagian besar beragam, dengan sedikit penelitian yang secara khusus berfokus pada jet lag.

Kami telah membahas 10 produk ini dalam panduan kami untuk alat bantu tidur alami, dengan informasi tentang alat bantu tidur alami mana yang didukung oleh sains nyata dan mana yang tidak.

Resep Perawatan Jet Lag

Berbagai obat resep digunakan untuk mengobati jet lag. Yang paling umum adalah obat-obatan seperti zolpidem (bahan aktif dalam Ambien®) dan doxepin (Silenor®), yang dapat membuat lebih mudah untuk tidur baik dalam perjalanan atau setelah tiba.

Zolpidem (Ambien)

Zolpidem adalah obat hipnosis yang banyak diresepkan untuk insomnia. Anda mungkin pernah mendengarnya dengan nama merek Ambien. Ini adalah salah satu obat tidur paling umum di pasaran, dengan jutaan resep di Amerika Serikat saja.

Sebagai pengobatan untuk insomnia, zolpidem dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan orang untuk tidur.

Beberapa penelitian zolpidem telah menemukan bahwa itu efektif sebagai pengobatan untuk jet lag. Dalam satu studi dari tahun 2001 , pelancong biasa diberi zolpidem atau plasebo setelah bepergian ke timur melintasi lima hingga sembilan zona waktu.

Para peneliti menemukan bahwa para pelancong yang diberi zolpidem memiliki waktu tidur total yang lebih lama, mengurangi terbangun di malam hari dan kualitas tidur rata-rata yang lebih tinggi daripada mereka yang diberi plasebo.

Studi lain dari tahun 2001 membandingkan zolpidem dengan melatonin sebagai obat tidur untuk digunakan selama penerbangan jarak jauh. Sementara semua perawatan efektif dalam mengurangi jet lag, zolpidem menghasilkan peningkatan paling signifikan dalam kualitas tidur dalam penerbangan dan jet lag setelah kedatangan.

Singkatnya, zolpidem bekerja dengan baik sebagai pengobatan untuk jet lag, meskipun dengan beberapa efek samping. Sebagai obat penenang yang cukup kuat, zolpidem dapat memiliki efek yang sering bertahan hingga hari berikutnya, yang berarti Anda mungkin merasa sedikit mengantuk dan lelah setelah bangun dari tidur dengan bantuan zolpidem.

Kami telah menjelaskan efek samping ini secara lebih rinci, serta seberapa besar kemungkinannya terjadi, dalam panduan kami untuk resep pil tidur.

Doxepin (peredam suara)

Doxepin adalah antidepresan trisiklik yang diresepkan untuk berbagai kondisi, termasuk masalah tidur seperti insomnia. Studi doxepin menunjukkan bahwa itu meningkatkan durasi dan kualitas tidur pada dosis yang relatif kecil, seringkali tanpa efek mabuk keesokan paginya dari obat-obatan seperti zolpidem.

Meskipun ada sedikit penelitian tentang keefektifan doxepin sebagai pengobatan jet lag, efeknya pada durasi dan kualitas tidur dapat menjadikannya pilihan yang baik bagi para pelancong yang merasa sulit untuk jatuh dan tetap tertidur setelah terbang melintasi berbagai zona waktu.

Kami telah menggali keefektifan doxepin sebagai bantuan tidur secara lebih rinci dalam panduan kami untuk doxepin dan tidur.

Benzodiazepin

Benzodiazepin seperti diazepam (bahan aktif dalam Valium®), lorazepam (Ativan®) dan alprazolam (Xanax®) sering diresepkan untuk orang-orang yang mengalami kesulitan bepergian, baik untuk mempermudah tidur atau hanya untuk mengatasi kecemasan yang dialami banyak orang. saat terbang.

Hampir semua benzodiazepin bekerja dengan memperlambat aktivitas saraf di otak , mengurangi perasaan stres, cemas dan gugup yang biasa terjadi saat bepergian.

Benzodiazepin memiliki sejarah panjang sebagai obat jet lag , dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin dapat meningkatkan adaptasi sirkadian dan membuat relaksasi lebih mudah selama penerbangan jarak jauh.

Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2000 tentang triazolam (bahan aktif dalam Halcion®) menemukan bahwa itu dapat membantu orang beradaptasi dengan jadwal tidur yang baru.

Sebuah studi tahun 1997 tentang alprazolam (bahan aktif dalam Xanax) menemukan bahwa itu dapat mengurangi kecemasan pada orang yang takut terbang.

Terlepas dari kelebihan ini, benzodiazepin juga dapat memiliki kerugian serius. Pertama, penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun benzodiazepin tertentu dapat membuat perjalanan lebih mudah bagi orang-orang dengan kecemasan penerbangan, mereka benar-benar dapat meningkatkan kecemasan penerbangan dalam jangka panjang .

Kedua, benzodiazepin bisa sangat membuat ketagihan, terutama bila digunakan dalam jangka panjang, dengan penggunaan teratur berpotensi menyebabkan ketergantungan benzodiazepin .

Akhirnya, karena banyak benzodiazepin memiliki waktu paruh yang lama, beberapa pengguna mengalami kantuk di pagi hari dan efek mabuk setelah menggunakan obat ini untuk mengobati kecemasan terbang atau tertidur dengan mudah setelah bepergian. Beberapa benzodiazepin bahkan dapat menyebabkan insomnia rebound .

Kami telah membahas efek samping dan kerugian ini secara lebih rinci dalam panduan kami tentang bagaimana obat-obatan seperti Xanax dan Valium digunakan untuk tidur.

Latihan, Perubahan Gaya Hidup, dan Teknik Lainnya

Sementara alat bantu tidur yang dijual bebas dan obat resep dapat membantu dalam mengobati jet lag, seringkali mungkin untuk mengurangi efek jet lag dengan olahraga, perubahan gaya hidup, perencanaan awal, dan teknik lainnya. Kami telah mencantumkan beberapa teknik ini di bawah ini.

Mandi Air Hangat untuk Menenangkan dan Tidur Lebih Mudah

Jika Anda tiba di tempat tujuan dan tidak merasa lelah seperti yang Anda harapkan pada malam pertama Anda, mandi air panas dapat membantu Anda menenangkan diri dan lebih mudah tertidur.

Para peneliti telah menemukan bahwa mandi air hangat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah studi tahun 1999 yang dilakukan di Jepang , orang yang mandi sebelum tidur lebih sering melaporkan tidur yang baik dan cepat tertidur daripada mereka yang tidak.

Studi kecil lainnya dari tahun 1980-an menemukan bahwa orang yang mandi air hangat lama sebelum tidur mengalami peningkatan kantuk pada waktu tidur.

Ini karena suhu tubuh Anda meningkat saat Anda mandi, lalu turun dengan cepat saat Anda menyesuaikan diri dengan suhu kamar. Para peneliti percaya bahwa ini dapat meningkatkan perubahan suhu tubuh alami yang terjadi sebelum tidur, sehingga lebih mudah untuk jatuh dan tetap tertidur.

Jadi, kapan sebaiknya Anda mandi sebelum tidur agar kantuk maksimal? Para peneliti di University of Texas di Austin telah menemukan bahwa mandi sekitar 90 menit sebelum tidur dalam air yang dipanaskan hingga 104 hingga 109 derajat Fahrenheit adalah yang terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur.

Atur Ulang Jam Tangan Anda Tepat Setelah Anda Naik

Bergantung pada jam berapa Anda terbang, tidur selama penerbangan (atau minum kopi, seperti yang telah kami bahas di bawah) dapat membantu atau menghambat kemampuan Anda untuk mengatasi jet lag.

Untuk menghindari tidur atau minum secangkir kopi pada waktu yang buruk untuk kualitas tidur Anda, ada baiknya untuk mengatur ulang jam tangan Anda ke zona waktu tujuan Anda saat Anda naik pesawat. Dengan cara ini, Anda dapat mulai berperilaku seolah-olah Anda sudah berada di zona waktu baru untuk memudahkan transisi Anda.

Sesuaikan Jadwal Anda Sebelum Anda Terbang

Jika Anda bepergian ke zona waktu baru yang relatif mirip dengan zona waktu Anda saat ini, ada baiknya membuat perubahan kecil pada jadwal tidur Anda selama beberapa hari sebelum Anda terbang.

Misalnya, seperti yang kami sebutkan di atas, terbang dari New York City ke London berarti mengubah zona waktu yang lima jam lebih cepat dari zona waktu Anda saat ini. Jika Anda biasanya tidur di tengah malam, Anda akan tidur secara efektif setara dengan jam 7 malam pada malam pertama di tempat tujuan baru Anda.

Untuk memudahkan penyesuaian dengan zona waktu baru ini, cobalah pindahkan waktu tidur Anda sedikit lebih awal selama beberapa hari sebelum Anda bepergian.

Misalnya, dengan menggeser waktu tidur Anda 30 menit lebih awal selama empat malam sebelum Anda bepergian, Anda akan tidur dua jam lebih awal dari biasanya, membuat perbedaan efektif antara waktu tidur Anda di zona waktu lama dan zona waktu baru tiga jam alih-alih lima jam.

Jika Anda terbang melintasi beberapa zona waktu ke barat, cobalah tidur sedikit lebih lambat dari biasanya selama beberapa malam. Meskipun pendekatan ini tidak akan selalu menghilangkan jet lag sepenuhnya, pendekatan ini dapat membuat Anda lebih mudah tertidur mendekati waktu tidur normal Anda di zona waktu baru Anda.

Bepergian untuk Sesuatu yang Penting? Cobalah Datang Satu atau Dua Hari Lebih Awal

Para ahli percaya bahwa dibutuhkan tubuh sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap zona waktu baru yang Anda lalui, artinya Anda memerlukan sekitar tiga hari untuk sepenuhnya menyesuaikan diri setelah penerbangan yang membawa Anda melintasi tiga zona waktu.

Jika Anda bepergian untuk acara penting dan harus sepenuhnya sinkron dengan zona waktu Anda, ada baiknya untuk tiba di tujuan Anda satu atau dua hari lebih awal dan memberi diri Anda cukup waktu untuk menyesuaikan diri.

Terbang ke Timur? Perhatikan Asupan Kafein Anda

Kopi, minuman energi, dan minuman berkafein lainnya sangat bagus untuk memberi Anda dorongan energi di pagi hari. Namun, waktu paruh kafein yang panjang berarti dapat dengan mudah mengganggu tidur Anda saat bepergian, terutama jika Anda bepergian melintasi zona waktu ke timur.

katy perry dan taylor swift

Kafein memiliki waktu paruh sekitar lima hingga enam jam, artinya Anda masih memiliki sekitar setengah dari kafein dalam secangkir kopi yang beredar di aliran darah Anda lima hingga enam jam setelah Anda meminumnya. Ini dapat membuat kafein menjadi penghalang serius untuk tidur nyenyak saat Anda bepergian melintasi zona waktu.

Dalam sebuah studi 2013 , peneliti menyimpulkan bahwa minum kafein enam jam sebelum tidur dapat memiliki efek mengganggu tidur.

Mari kita gunakan penerbangan hipotetis New York City ke London sebagai contoh untuk menunjukkan bagaimana konsumsi kafein dapat membuat penanganan jet lag menjadi lebih sulit.

Katakanlah penerbangan Anda berangkat jam 10 pagi. Tidak ingin merasa lelah untuk penerbangan siang hari, Anda memesan Grande Americano di Starbucks (kafein 225mg) sebelum naik, lalu minum secangkir kopi kecil lagi dengan makanan dalam penerbangan tiga jam kemudian (100mg kafein tambahan lagi).

Secara total, ini sekitar 325mg kafein. Ketika penerbangan Anda mendarat lebih dari enam jam kemudian pada hampir jam 10 malam, sekitar setengah dari kafein ini ada di aliran darah Anda. Dikombinasikan dengan sulitnya tertidur di zona waktu baru, sisa kafein ini bisa membuat sulit tidur.

Untuk mengatasi ini, cobalah minum kopi dan minuman berkafein lainnya seolah-olah Anda sudah berada di zona waktu baru. Jika Anda bepergian ke timur, batasi konsumsi kafein Anda hingga pagi hari sehingga Anda mendarat tanpa sisa kafein dalam aliran darah Anda untuk tidur malam yang lebih mudah.

Jika Anda bepergian ke barat, Anda memiliki lebih banyak kebebasan untuk minum kopi dan minuman berkafein lainnya seperti biasanya.

Kesimpulannya

Sebagian besar waktu, tubuh dan pikiran Anda akan pulih dari jet lag secara alami selama beberapa hari. Mengambil langkah-langkah untuk mengatasi jet lag sebelumnya, seperti menyesuaikan jadwal tidur Anda dan menghindari terlalu banyak kafein, dapat membuat proses ini lebih cepat dan lebih mudah.

Jika Anda kesulitan mengatasi jet lag secara alami, produk over-the-counter yang mengandung melatonin, seperti kami Vitamin Gummy Tidur , dapat membuat tertidur di zona waktu yang berbeda lebih mudah.

Untuk kasus jet lag yang lebih parah, atau jika Anda merasa sulit untuk tertidur dalam penerbangan jarak jauh, obat tidur seperti doxepin dapat membantu Anda merasa lelah, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan tetap tertidur di zona waktu yang berbeda.

Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan saran medis. Informasi yang terkandung di sini bukan merupakan pengganti dan tidak boleh diandalkan untuk nasihat medis profesional. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat dari perawatan apa pun.